Fit ohne Geräte

Etwa acht Minuten am Tag, ohne Geräte, abgestimmt auf deinen Stand

von Minute Studio · 21 Einheiten · Einstieg · meist etwa 9 Min.

Fitness · Kraft · Eigengewicht · Gewohnheit

Du kannst sieben Minuten lang mit dem eigenen Körpergewicht auf deiner Stufe trainieren und erkennst, wann es schwerer werden muss.

Einundzwanzig Tage, je sieben bis neun Minuten, und du brauchst nur den Boden und eine Wand. Tag 1 ist ein Test: Kniebeugen in einer Minute, Liegestütze auf den Knien in vierzig Sekunden, dann so lange wie möglich im Unterarmstütz halten. Daraus ergeben sich drei Stufen: für die Beine, fürs Drücken und für den Rumpf. Jede Übung danach ist in diesen drei Stufen nebeneinander gezeichnet, und darunter steht, welche deine ist. So passt dieselbe Einheit zu jemandem, der seit Jahren nicht trainiert hat, und zu jemandem, der regelmäßig trainiert.

Jeder Tag beginnt mit einer Frage aus der Forschung hinter dem Training. Du rätst zuerst, dann kommt die Erklärung: warum kurz reichen kann, warum das eigene Gewicht als Last genügt, warum Gleichgewicht zählt. Jede Übung sagt, wozu sie da ist. Am Ende schätzt du ein, wie anstrengend der Tag war, und diese Zahl sagt dir, wann du eine Stufe höher gehst. An Tag 14 und 21 kommt der Test wieder: Drei Linien zeigen, was sich verändert hat, und die Stufen folgen von selbst deinen neuesten Zählungen.

Zwischen zwei Übungen ruhst du etwa fünfzehn Sekunden, während du die nächste Karte liest. Die Einheiten eignen sich für die meisten gesunden Menschen. Bei einer Herzerkrankung, hohem Blutdruck oder einer Schwangerschaft, nach einer Verletzung oder nach Jahren ohne Sport: Frag vor Tag 1 deine Hausärztin oder deinen Hausarzt. Hör sofort auf, wenn du Brustschmerzen bekommst, dir schwindlig wird oder die Atemnot nicht nachlässt.

Material

Keine Geräte: ein Stück Boden, so lang wie du, und eine Wand. Eine Matte oder ein Handtuch schont die Knie.

Der Weg

  1. Wo du anfängst
  2. Kurz und hart
  3. Vom Boden aufstehen
  4. Last ohne Gewichte
  5. Ein Rücken, der durchhält
  6. Aufwärmen in Bewegung
  7. Zehn Sekunden auf einem Bein
  8. Erst die Nerven
  9. Kurz vor Schluss
  10. Wie hart es sich anfühlt
  11. Vier berühmte Minuten
  12. Minuten im Tag
  13. Muskelkater
  14. Der zweite Test
  15. Wie viel pro Woche
  16. Die Stunden dazwischen
  17. Sieben Minuten, ehrlich
  18. Erst sauber, dann mehr
  19. Woher die 21 Tage kommen
  20. Dranbleiben
  21. Der letzte Test

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